Hướng dẫn thực hiện Giãn cơ sau chạy bộ

Chạy bộ tốt cho sức khỏe, nhưng vận động mạnh trong thời gian dài có thể làm tăng áp lực, dễ co rút, chấn thương. Do đó, bạn cần thực hiện các động tác co giãn trước và sau khi chạy nhằm giãn cơ thể, thúc đẩy lưu thông máu, đưa dinh dưỡng lẫn oxy đến cơ bắp nhiều hơn, tăng cường phục hồi và giảm đau nhức.

Các bài tập giãn cơ giúp cho cơ thể linh hoạt, kích thích hoạt động tối đa của các nhóm cơ và khớp nối.

Dưới đây là những vùng cơ quan trọng cho người chạy bộ. Bạn cần thực hiện đầy đủ trong mỗi buổi chạy để giữ độ khỏe mạnh của các khối cơ.

1. Cơ tứ đầu (Cơ đùi trước)

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng và kéo chân ra phía sau bằng tay tương ứng;

– Kéo ống chân về phía đùi của bạn;

– Đảm bảo giữ đầu gối hướng xuống dưới khi bạn thực hiện động tác này để bảo vệ khớp gối;

– Giữ tư thế đó trong vòng ít nhất 30 giây, sau đó đổi bên.

2. Cơ đùi sau

Hướng dẫn thực hiện:

– Ngồi trên mặt đất và mở rộng chân trái của bạn;

– Di chuyển chân phải của bạn về phía đùi trong, để nó chạm vào phần trên của chân trái (nếu có thể);

– Nghiêng người về phía trước, phần lưng và eo phải được giữ thẳng và hướng về phía bàn chân trái hết sức có thể để ngón tay có thể chạm tới bàn chân trái;

– Giữ tư thế này trong vòng ít nhất 30 giây;

– Lặp lại với chân còn lại.

3. Cơ bắp chân

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng trụ bằng chân phải, chân trái đặt lên phía trước chân phải;

– Gập chân trái về phía trước, vẫn giữ thẳng chân phải;

– Đảm bảo giữ thẳng đầu gối phải, không uốn cong và giữ chắc chắn chân phải trên mặt đất, hướng về phía trước;

– Duỗi thẳng lưng và giữ nguyên tư thế trong vòng ít nhất 30 giây;

– Lặp lại với chân còn lại.

4. Cơ xương chậu

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng gần một bức tường hoặc một vật gì đó để tựa giữ cơ thể cân bằng;

– Móc chéo chân trái phía sau mắt cá chân phải của bạn;

– Trong khi giữ thăng bằng với cánh tay phải, duỗi cánh tay trái qua đầu;

– Nghiêng về phía trước và vươn về phía bên phải của bạn;

– Giữ tư thế này trong vòng ít nhất 30 giây và lặp lại với chân kia

5. Cơ hình lê (Cơ hình tháp)

Hướng dẫn thực hiện:

– Nằm ngửa, cả hai đầu gối cong, hai bàn chân đặt nằm phẳng trên mặt sàn;

– Kéo đầu gối phải của bạn về phía trước ngực;

– Tay trái nắm lấy đầu gối trái và kéo về phía vai trái của bạn;

– Giữ tư thế này từ 10-20 giây và sau đó lặp lại ở phía bên kia.

6. Cơ thắt lưng

Hướng dẫn thực hiện:

– Đặt chân phải lên phía trước sao cho khoảng cách giữa chân phải và chân trước bằng 1 bước chân;

– Giữ ngực và vai thẳng, thực hiện ép thân trên và hạ thấp người như hình, mông siết chặt;

– Nghiêng người về phía trước một chút cho đến khi bạn cảm thấy căng tức và giữ tư thế này trong 30 giây;

– Sau đó đổi bên và thực hiện tương tự

7. Cơ mông

Hướng dẫn thực hiện:

– Nằm ngửa, đầu gối gập và bàn chân nằm phẳng trên mặt đất;

– Bắt chéo chân phải qua đầu gối chân trái;

– Hai tay nắm lấy phần phía sau gối trái hướng về phía trước ngực;

– Giữ tư thế này ít nhất trong 30 giây, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.

8. Cơ bẹn

Hướng dẫn thực hiện:

– Hai chân dang rộng hơn vai;

– Nghiêng người sang phải, đồng thời gập gối phải cho đến khi bạn cảm nhận được sự kéo căng. Chú ý, khi nghiêng người qua phải, chân trái phải ở vị trí cố định, không được di chuyển;

– Giữ tư thế từ 10-20 giây, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự

9. Cột sống

Hướng dẫn thực hiện:

– Nằm nghiêng người về phía bên trái;

– Chân trái giữ thẳng và gập đầu gối phải sao cho gối phải tiếp xúc với phần ngực;

– Xoay chân phải sao cho đầu gối phải chạm đất và nằm phía trước chân trái;

– Điều chỉnh tay phải, đầu và lưng trên sang phải cho đến khi bạn cảm thấy có sự căng tức;

– Giữ tư thế này từ 10-20 giây. Sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.

——————————————————————————————

Cần hỗ trợ thêm thông tin và tư vấn về bệnh gọi ngay số Hotline 0988426426 để gặp chuyên gia, bác sĩ TheraJoy giải đáp.

PHÒNG KHÁM CƠ XƯƠNG KHỚP THERAJOY

• Hotline: 0988426426
• Website: therajoy.vn
• Địa chỉ:
  • Cơ sở 1: Số 1 Lương Yên, Bạch Đằng, Hai Bà Trưng, Hà Nội
  • Cơ sở 2: 517 Lạc Long Quân, Tây Hồ, Hà Nội
• Thời gian làm việc: 8h00 – 18h30 (Từ thứ 2 – Chủ Nhật)