Căng cơ khi chạy bộ – VĐV cần biết

Căng cơ khi chạy bộ là một trong những chấn thương hay gặp nhất trong tập luyện chạy bộ. Mặc dù chạy bộ là một cách tuyệt vời để duy trì hoạt động, nhưng nhiều vận động viên chạy bộ đã phải đối mặt với chấn thương vào trong quá trình rèn luyện.

Căng cơ là gì?

Căng cơ, hoặc cơ bị kéo, xảy ra khi cơ của bạn bị căng quá mức hoặc bị rách. Điều này thường xảy ra do mệt mỏi, hoạt động quá mức hoặc sử dụng cơ không đúng cách. Căng thẳng có thể xảy ra ở bất kỳ cơ nào, nhưng chúng phổ biến nhất ở lưng dưới, cổ, vai và gân kheo, là cơ phía sau đùi của bạn.

Căng cơ khi chạy bộ là gì?

Cơ bị kéo (hay chính xác hơn là căng cơ) xảy ra khi cơ được sử dụng không đúng cách — ngoài phạm vi chuyển động dự định của nó hoặc trong một hoạt động căng thẳng như cử tạ nặng hoặc chạy nước rút. Đối với những vận động viên chạy bộ, các căng cơ phổ biến nhất là ở bắp chân, háng, cơ gấp hông hoặc gân kheo. Bạn có thể sẽ cảm thấy căng thẳng ngay khi nó xảy ra; kèm theo đó là cơn đau khởi phát đột ngột và giảm phạm vi chuyển động và sức mạnh.

Tình trạng căng cơ quá mức liên quan đến các vết rách nhỏ trong các sợi. Khi vết rách xảy ra, có một mức độ viêm kèm theo. Vết rách hoặc đứt cơ lớn hơn rõ ràng sẽ có mức độ viêm lớn hơn, nhưng các vết rách nhỏ cũng tạo ra viêm. Viêm là phản ứng của cơ thể đối với chấn thương và cách nó tự sửa chữa. Viêm là một quá trình liên quan rất nhiều. Tổng quan cơ bản về những gì xảy ra sau chấn thương là mô chết sau đó hình thành tụ máu hoặc lấy máu. Các hormone sau đó được giải phóng sẽ tiêu thụ các mô chết. Các tế bào cơ sau đó sẽ sinh sản và hợp nhất với các tế bào bị thương. Sự kết hợp mô này về cơ bản lấp đầy khoảng trống được tạo ra trong sợi cơ bởi sức căng. Sau đó, mô này biến thành mô sẹo giúp cơ có sức mạnh để chống lại các cơn co thắt.

Chính mô sẹo này rất quan trọng đối với việc sửa chữa cơ, cũng có thể trở thành vấn đề và hạn chế sự phục hồi hoàn toàn khả năng chức năng của cơ. Vết sẹo là điểm yếu nhất của cơ trong vòng hai tuần đầu sau chấn thương. Theo thời gian, vết sẹo sẽ trở thành phần chắc nhất và nếu có tái chấn thương, nó thường xảy ra ở các mô cơ bên cạnh vết sẹo.

Vấn đề căng cơ khi chạy bộ

Chạy bộ là động tác gần như sử dụng trong hầu hết các môn thể thao vận động. Từ bóng đá, cầu lông, bóng chuyền đến các môn vận động trên máy móc như: Máy tập chạy bộ điện, máy chạy bộ trên không… Do vậy, nếu cơ của bạn không được hoạt động đúng sẽ dễ gặp phải vấn đề chấn thương đó là căng cơ. Thường sẽ bị căng cơ ở chân.

Nguyên nhân gây ra hiện tượng này gồm:

– Cơ bị làm việc nặng đột ngột (không khởi động mà tập ngay);

– Các cơ bị hoạt động cường độ cao, thời gian dài;

– Sử dụng nhiều các chất chứa độc tố cho cơ như: rượu, bia, thuốc lá…

– Bị va đập, tác động từ bên ngoài;

– Vận động sai tư thế, sai động tác;

– Tuổi cao, cơ bị suy yếu.

Biện pháp khắc phục hiện tượng căng cơ bắp chân

Khi chạy, chủ yếu cơ bắp chân sẽ là phần làm việc chính ở cường độ cao nhất. Do đó, chân sẽ dễ gặp tình trạng bị căng, cứng hoặc chấn thương. Để khắc phục tình trạng ấy. SCCARE khuyên bạn thực hiện một số điều dưới đây:

Khởi động kỹ trước khi chạy

Nên thực hiện các động tác khởi động kỹ cho mọi nhóm cơ trên cơ thể khi vận động. Đối với việc chạy, các nhóm cơ cổ chân, cổ tay, khớp gối, khuỷu tay, bả vai, đùi, hông, lưng.

Thực hiện tại chỗ với các khớp ở chân, tay. Sau đó nên đi bộ và chạy nhẹ nhàng hai chiều trong phạm vi 10m trở lại để cơ quen dần với các động tác bị ngoặt, vắt chéo… Đây là phần khởi động quan trọng giúp cơ chân quen với các việc bị một số động tác sai ở mức cho phép khi chạy.

Tìm hiểu cách chạy bộ đúng tư thế, đúng thời gian

Hít thở sâu khi chạy: Nhịp thở của bạn nên sâu và dài. Toàn bộ quá trình hít vào thở ra nên diễn ra chậm. Dồn khí vào ngực và thở đều hơi, phù hợp với bước chạy. Nên cầm nhịp để thời gian hít khí vào và thở khí ra gần bằng nhau sẽ là tốt nhất.

Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng: Bạn nên hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng từ từ khi chạy. Việc đó vừa là điều hòa nhịp thở vừa là duy trì thể lực và sức bền.

Nhịp thở 3:2: Đây lại là phương pháp thể dục cực kỳ hiệu quả và khoa học. Nghĩa là bạn hít vào qua 3 bước và thở ra ở 2 bước.

Thực hiện các chế độ nghỉ ngơi và ăn uống lành mạnh

Bạn không nên thức khuya hay thường xuyên uống bia rượu, dùng các chất kích thích. Bởi nó sẽ khiến cơ thể bạn mệt mỏi, lượng độc tố tồn tại trên cơ liên tục và tích lũy dần dần. Đây cũng là một trong những nguyên nhân chính gây hiện tượng căng cơ khi chạy mà chúng ta nói ở trên.

Thực hiện giờ giấc ngủ khoa học. Ăn uống các chất tốt cho sức khỏe, tốt cho cơ. Nhất là việc bổ sung protein cũng rất quan trọng trong việc nuôi dưỡng cơ.

Thường xuyên tập chạy để rèn luyện cơ thể lúc cần

Việc bạn hàng ngày đưa cơ thể vào cường độ hoạt động cao như chạy bộ, chơi thể thao… Nó sẽ giúp cho bạn tăng sự dẻo dai và sẵn sàng để bắt cơ thể hoạt động đột ngột. Đồng thời, việc tập luyện thường xuyên giúp cho cơ thể bạn giải độc tố qua tuyến bài tiết cực cao.

Cách chữa hiện tượng căng cơ chân khi chạy bộ

– Chườm nóng vào phần cơ – bắp ở chân khi bị căng.

– Massage nhẹ nhàng bằng tay theo chiều ngang – dọc đều đều trong khoảng 15 – 30 phút.

– Tránh vận động mạnh ngay sau khi bị căng cơ trong vòng 24h – 48h.

– Thực hiện ngay các biện pháp sơ cứu khi bị căng cơ dẫn đến chuột rút.

– Cuốn băng đàn hồi hỗ trợ co giãn cho cơ.

——————————————————————————————

Cần hỗ trợ thêm thông tin và tư vấn về bệnh gọi ngay số Hotline 0988426426 để gặp chuyên gia, bác sĩ TheraJoy giải đáp.

PHÒNG KHÁM CƠ XƯƠNG KHỚP THERAJOY

• Hotline: 0988426426
• Website: therajoy.vn
• Địa chỉ:
  • Cơ sở 1: Số 1 Lương Yên, Bạch Đằng, Hai Bà Trưng, Hà Nội
  • Cơ sở 2: 517 Lạc Long Quân, Tây Hồ, Hà Nội
• Thời gian làm việc: 8h00 – 18h30 (Từ thứ 2 – Chủ Nhật)