Hướng dẫn chạy bộ đúng cách

Tư thế chạy bộ

Với những người mới bắt đầu tập luyện, hãy xác định tốc độ phù hợp với bản thân để có một dáng chạy tự nhiên nhất. Mục tiêu lúc này có thể chỉ là 10 – 12 phút cho mỗi 1 km.

Hãy bắt đầu với việc giữ thẳng cơ thể, nhìn hướng về phía trước 10-15m, cằm ở vị trí trung tâm, không đẩy về sát ngực quá nhiều, thả lỏng vai và không gù lưng.

Khi đã quen với những lần chạy đầu tiên, bạn sẽ tìm được xải chân phù hợp cũng như cách tiếp đất tự nhiên nhất.

Cách hít thở

Trong chạy bộ, hít thở là yếu tố quyết định đến chất lượng của buổi tập. Khi bạn hít thở đúng vừa giúp bạn có được những lợi ích về sức khỏe, vừa giúp bạn không bị mệt mỏi.

• Hít thở sâu khi chạy: Nhịp thở của bạn nên sâu và dài. Toàn bộ quá trình hít vào thở ra nên diễn ra chậm. Dồn khí vào ngực và thở đều hơi, phù hợp với bước chạy. Nên cầm nhịp để thời gian hít khí vào và thở khí ra gần bằng nhau sẽ là tốt nhất.
• Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng: Bạn nên hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng từ từ khi chạy. Việc đó vừa là điều hòa nhịp thở vừa là duy trì thể lực và sức bền.
• Nhịp thở 3:2: Đây lại là phương pháp thể dục cực kỳ hiệu quả và khoa học. Nghĩa là bạn hít vào qua 3 bước và thở ra ở 2 bước.

Ban đầu có thể bạn chưa quen. Vì vậy bạn chạy ở tốc độ chậm để giữ nhịp thở đều trước. Sau khi bạn biết tạo nhịp hít thở đều rồi, khi đó tăng dần tốc độ.

Mua trang phục phù hợp

Mua giày chạy bộ

• Tùy vào kích cỡ, độ tuổi, giới tính mà lựa chọn cho mình đôi giày phù hợp và đáp ứng những điều kiện sau:
• Kích thước vừa với bàn chân: Không rộng quá, không chật quá;
• Chất lượng giày tốt: Khi đi tạo cảm giác êm chân, bền đẹp để tránh những tai nạn với đôi chân bạn;
• Chọn lựa đế giày phù hợp với địa hình chạy: Nên chọn những đôi giày có độ bám cao với mặt đường chạy. Khi ấy bạn sẽ không lo tình trạng trơn trượt, té ngã.

Mua quần áo chạy bộ

Việc lựa chọn một bộ quần áo khô, thoáng, gọn người sẽ khiến bạn thoải mái hơn khi chạy. Quần áo chạy thường có chất liệu không thấm hút mồ hôi khác với đồ mặc cotton ở nhà để có cảm giác thoải mái khi ra nhiều mồ hôi trong lúc chạy (cảm giác nặng, quần áo dính chặt vào cơ thể)

Tránh mặc những quần quá rộng sẽ khiến bạn vấp ngã khi giẫm phải chúng đó. Nên chọn những bộ đồ bó sát, độ co giãn cao, mát mẻ để có những bước chạy thật thoải mái bạn nhé!

Ngoài ra, nên lựa chọn thêm một chiếc khăn quàng cổ hay khăn cổ tay. Nó sẽ giúp bạn thấm mô hôi trong lúc chạy bộ. Tránh được việc mồ hôi đổ xuống mắt làm cay mắt và ảnh hưởng đến các bước chạy của bạn.

Chọn địa hình chạy

Chọn con đường bằng phẳng nhiều cây

Lựa chọn một con đường nhiều cây là vô cùng cần thiết, sẽ có các lợi thế sau:

– Tạo ra môi trường trong sạch cho bạn hoạt động thể thao mạnh.

– Tăng lượng oxy cần thiết bổ sung cho cơ thể.

– Che nắng tốt để giảm nhiệt.

– Không gian đẹp cũng thúc đẩy bạn muốn tập luyện hơn.

Nghỉ ngơi hợp lý và bổ sung năng lượng

Nghỉ ngơi hợp lý

Để có thể có được hiệu quả trong việc chạy bộ, bạn nên phân chia thời gian hợp lý. Bạn không cần nhất thiết phải chạy lâu. Nếu bạn chạy 30 phút hay chia nhỏ thời gian tập 10 phút một lần. Sau đó đi bộ để nghỉ ngơi và bổ sung năng lượng.

Cứ chia nhỏ như vậy đến khi quen dần bạn sẽ tăng thời gian lên 20 phút và dần dần là 30 phút. Vừa chạy vừa nghỉ ngơi để có thể đạt được chất lượng bài tập vừa không bị mệt.

Bổ sung năng lượng

Chạy bộ tiêu tốn khá nhiều năng lượng cũng như muối và khoáng chất của cơ thể. Sau mỗi buổi tập hãy bổ sung thêm các chất dinh dưỡng cho cơ thể đặc biệt là các chất điện giải và lượng Carbonhydrat

Với những bạn gầy nên lựa chọn thức ăn nhiều đạm. Để tăng lượng năng lượng đã mất trong quá trình chạy. Nếu hơi mập nên chọn việc ăn nhiều rau xanh thay vì ăn đồ ăn có protein.

Chạy thật nhiều lần

Qua việc tiếp xúc với nhiều vận động viên chạy bộ cũng như nhiều người chạy bộ không chuyên, thì những kinh nghiệm mà phần lớn mọi người chia sẻ là hãy thực hành thật nhiều lần. Thực vậy, chạy bộ là một bộ môn thực hành hơn là lý thuyết, việc thực hành nó đều đặn với cường độ vừa phải sẽ giúp bạn tìm ra được những phương pháp tốt nhất cho bản thân từ tư thế chạy, dáng chạy, cách đánh tay hay nhịp thở… Miễn là bạn cảm thấy nó trong phạm vi an toàn và hạn chế các chấn thương có thể xảy ra.