Đau lưng khi tập gym là hiện tượng thường xuyên xảy ra đối với những người luyện tập thể hình. Có nhiều người khi xuất hiện những cơn đau thường hay thắc mắc liệu có phải cơn đau đến từ việc tập luyện không, liệu mình có nên tiếp tục tập gym hay không? Để giải đáp thắc mắc đó, người bệnh đừng bỏ qua bài viết dưới đây nhé.

1.  Nguyên nhân gây ra đau lưng khi tập gym

Rất nhiều gymer than thở rằng họ thường phải chịu đựng những cơn đau lưng nghiêm trọng. Vậy nguyên nhân nào dẫn đến tình trạng này?

1.1.  Căng cơ

Đây là nguyên nhân hàng đầu và cũng là nguyên nhân phổ biến nhất dẫn đến tình trạng đau lưng. Cũng có thể coi căng cơ là một dạng chấn thương. Nó thường xảy ra khi bạn đánh giá không đúng sức mạnh của mình để lựa chọn các bài tập và trọng lượng tạ không phù hợp. Hoặc cũng có thể do việc xem nhẹ vai trò của giãn cơ trước và sau khi tập. Dẫn đến các bó cơ bị co giãn đột ngột, gây tổn thương cơ.

Tình trạng căng cơ này khác với co cơ cấp. Phần lớn nó là sự tích tụ và cộng hưởng sau quá trình nhiều ngày tập luyện.

Các nhóm cơ căng cứng gây hạn chế vận động và đau âm ỉ tại nhiều khu vực, không rõ vị trí.

1.2.  Co cơ cấp tính

Cũng là co và căng cứng cơ nhưng khác với việc là những tổn thương tích tụ. Co cơ cấp là hiện tượng một hay một số nhóm cơ bị giãn ra đột ngột dẫn đến phản ứng co cơ phản vệ.

Hiện tượng này thường gặp ở phòng gym khi người tập bị hạn chế tập trung, hoặc không giữ được hơi. Từ đó, dẫn đến tạ di chuyển nhanh hơn sự cảm nhận và khống chế của cơ và thần kinh. (Ví dụ: Đẩy tạ lên quá nhanh trong bài tập vai hoặc hạ tạ xuống quá nhanh trong bài Deadlift).

Dạng chấn thương này có thể cảm nhận khá rõ về cảm giác, hoặc tiếng động. Qua một đêm gần như người tập không thể vận động hay di chuyển bình thường được cũng như đau đớn dữ dội.

 1.3.  Thoát vị đĩa đệm

Khi bạn già đi, các đĩa đệm cột sống của bạn có thể bị hao mòn quá mức. Đây được gọi là bệnh thoái hóa đĩa đệm. Bởi vì các đĩa đệm ở lưng của bạn hấp thụ chấn động của các hoạt động. Khi các đĩa đệm yếu đi có thể gây đau lưng sau khi chạy.

Đĩa đệm cột sống lưng giữa các đốt sống bao gồm nhiều vòng xơ bao quanh nhân nhầy (dạng gel). Khi các vòng xơ bị rách tạo điều kiện cho nhân nhầy thoát ra ngoài kích thích vào rễ thần kinh cũng như gây viêm khu vực xung quanh. Và đây được coi là tác nhân chính gây ra hiện tượng đau lưng khi tập gym.

Thường chỉ có những chấn thương nặng (tai nạn) thì việc các vòng xơ rách ngay lập tức gây ra thoát vị đĩa đệm.  Một số bài tập với độ khó cao như Deadlift hay Squat thì nguy cơ đối mặt với thoát vị đĩa đệm sẽ nhiều hơn cả.

Đau lưng do thoát vị đĩa đệm có thể kèm theo các triệu chứng điển hình như tê dọc xuống mông, chân, có khi tê ra mặt đùi, bắp chân và bàn chân. 

Để xác định chính xác mình có bị thoát vị đĩa đệm hay không thì cần phải chụp phim cộng hưởng từ (MRI).

1.4.  Chấn thương trước đây

Bên cạnh đó, cũng có một phần nhỏ nguyên nhân do cấu tạo của cột sống, khung xương chậu. Có thể do thói quen sinh hoạt hoặc bẩm sinh hoặc các tổn thương trước đây khiến cột sống không thẳng trục. Từ đó dẫn đến cơ thể mất đường cong sinh lý hoặc tăng ưỡn (võng lưng), kém linh hoạt khung chậu…

Tư thế tập luyện chưa đúng hoặc tác động lực lên lưng khiến khung chậu bị thay đổi. Đây là nguyên nhân dẫn đến việc bị đau lưng khi tập gym.

2.  Đau lưng khi tập gym thì có nên duy trì luyện tập?

Để trả lời được câu hỏi này cần xác định được những cơn đau lưng đến từ những nguyên nhân nào kể trên.

Phần lớn người bệnh đều có thể tập luyện được nhưng phải đảm bảo được những yếu tố sau:

Kiến thức đúng – Cường độ hợp lý

Cần chú ý cả đến các quy tắc tối thiểu để bảo vệ vùng thắt lưng khi bắt đầu tập luyện.

Ví dụ:

• Giữ thẳng lưng
• Không gập cong lưng về phía sau
• Hoặc trong bài tập deadlift việc gồng giữ cơ xô, siết cơ trọng tâm và giữ hơi

Nếu chưa tự tin về mức tạ thực hiện hoặc kiến thức mình có thì hãy bắt đầu tập động tác với tạ nhẹ hoặc không tạ để cảm thấy an tâm. Thậm chí có thể chia nhỏ cả động tác thành các nhịp nhỏ để thực hiện thành thục trước khi kết hợp thành một tổ hợp chuyển động.

Đánh giá đúng tình hình bệnh lý và cảm nhận cơ thể

Khi bạn xác định mình đang bị thoát vị đĩa đệm ở một mức độ nhất định và hiện tại cũng đang không bị cơn đau cấp làm ảnh hưởng thì việc tập luyện hoàn toàn có thể diễn ra bình thường. Hãy cảm nhận cơ thể mình, xem các nhóm cơ có bị căng cứng hay quá tải hay không, để có thể đưa ra những quyết định kịp thời.

Còn trong giai đoạn đau cấp tính thì không nên tập luyện  mà để cơn đau ổn định rồi tập luyện nhẹ nhàng trở lại.

3.  Cách điều trị những cơn đau lưng khi tập gym

3.1.  Khởi động kỹ và giãn cơ tốt

Phần lớn những người mới tập gym hoặc tập trong một thời gian ngắn thường xem nhẹ vai trò của việc khởi động cũng như thực hiện các động tác căng giãn cơ trước và sau giờ tập. Các nhóm cơ lưng (thuộc cơ trọng tâm) tham gia vào hầu hết các vận động của cơ thể. Kết hợp với khối lượng tạ sẽ dễ gây hiện tượng căng cứng cơ. Những nhóm cơ này sẽ bị co ngắn, kém linh hoạt và gây đau nếu tiếp diễn trong thời gian dài.

Do vậy mục đích của các bài tập khởi động và giãn cơ là làm ấm cơ, giãn đều và trả lại sự đàn hồi cần thiết cho cơ. Việc giải phóng các điểm căng cơ (trigger point) còn giúp tăng cường tuần hoàn và nuôi dưỡng giúp cơ phục hồi tốt hơn cũng như giải phóng axit lactic gây đau cơ sau tập luyện.

Ngoài việc căng giãn cơ tĩnh, chúng ta cũng có thể sử dụng bóng giãn cơ, con lăn giãn cơ (roll foamer)…

3.2.  Sử dụng nhiệt trị liệu (nhiệt nóng – nhiệt lạnh)

Trong việc giảm đau lưng thì việc phối hợp sử dụng nhiệt trị liệu (nhiệt nóng – nhiệt lạnh) linh hoạt có tác dụng rất tốt.

Nhiệt lạnh (chườm lạnh, chườm đá) có tác dụng giảm sưng viêm. Phương pháp này thích hợp với những chấn thương cấp tính trong 24-72 giờ đầu tiên. Tránh chườm lạnh trực tiếp lên cột sống.

Nhiệt nóng (chườm nóng, ngâm mình nước nóng) có tác dụng thư giãn, giãn cơ, tăng lưu thông và tuần hoàn.

Phương pháp này thích hợp sử dụng đều trong những lúc nghỉ ngơi.

3.3.  Lựa chọn giáo trình phù hợp – hỗ trợ từ huấn luyện viên

Có thể tình trạng đau lưng của bạn nghiêm trọng hơn việc căng cứng cơ thông thường. Khi đó hãy chuyển sang các dạng bài tập khác an toàn, ít rủi ro hơn cho phần lưng.

Chắc chắn rằng với một nhóm cơ sẽ có đa dạng bài tập mà có thể đem lại được kết quả gần tương đương. Nếu không chắc chắn hãy tham khảo thêm từ huấn luyện viên hoặc chuyên gia. Như vậy để đảm bảo tình trạng của bạn không diễn biến tệ đi.

——————————————————————————————

Cần hỗ trợ thêm thông tin và tư vấn về bệnh gọi ngay số Hotline 0988426426 để gặp chuyên gia, bác sĩ TheraJoy giải đáp.

PHÒNG KHÁM CƠ XƯƠNG KHỚP THERAJOY

• Hotline: 0988426426
• Website: therajoy.vn
• Địa chỉ:
  • Cơ sở 1: Số 1 Lương Yên, Bạch Đằng, Hai Bà Trưng, Hà Nội
  • Cơ sở 2: 517 Lạc Long Quân, Tây Hồ, Hà Nội
• Thời gian làm việc: 8h00 – 18h30 (Từ thứ 2 – Chủ Nhật)