Các bài tập Yoga giúp giảm đau mỏi vai gáy

Đau mỏi vai gáy thường gặp ở những người ngồi nhiều, ít thay đổi hoặc ngồi sai tư thế khi làm việc như nhân viên văn phòng hay những người hay cúi xuống dùng điện thoại nhiều tiếng liền. 

Với bệnh nhân đau mỏi vai gáy, ngoài những biện pháp điều trị truyền thống, không ít người lựa chọn tập yoga để giúp thuyên giảm cơn đau ở vùng vai gáy.

TheraJoy chỉ bạn một số bài tập yoga cải thiện chứng đau mỏi cổ vai gáy.

1. Tư thế chiến binh II

Khi bạn tập tư thế chiến binh II, các nhóm cơ ở lồng ngực cũng như vai sẽ có cơ hội giãn nở và tăng cường sức mạnh, từ đó góp phần nâng đỡ cổ tốt hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

– Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng lưng.

– Di chuyển chân phải lên trước, chân trái ra sau và xoay bàn chân trái sao cho thẳng hàng với chân phải.

– Đưa tay phải hướng về phía trước, còn tay trái hướng rau sau. Hai tay cần ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống đất.

– Hạ thấp đầu gối phải xuống, dồn trọng tâm cơ thể về phía trước. Đồng thời, dồn lực vào cả hai chân để kéo duỗi cột sống.

– Mắt nhìn theo hướng tay phải.

– Duy trì tư thế trong 30 giây rồi quay lại tư thế ban đầu.

– Đổi chân và lặp lại các động tác trên.

2. Tư thế sợi chỉ xâu qua kim

Công dụng của bài tập này là giải quyết tình trạng căng cơ ở khu vực giữa xương bả vai. Đối với tư thế sợi chỉ xâu qua kim, bạn sẽ cần thực hiện các động tác nhẹ nhàng và uyển chuyển.

Hướng dẫn thực hiện:

– Đặt đầu gối và hai bàn tay chạm sàn (tư thế cái bàn).

– Giữ bàn tay phải trên sàn. Trong khi đó, luồn tay trái qua khoảng hở giữa đầu gối phải và tay phải.

Lưu ý vai trái nên chạm sàn, lòng bàn tay ngửa lên.

– Giữ yên tư thế cũ ở hai đầu gối, đồng thời nhấc mông cao.

– Vươn tay phải phải qua khỏi đầu, mặt hướng lên trần nhà.

– Duy trì tư thế trong 30 giây rồi quay lại tư thế ban đầu.

– Đổi tay và lặp lại bài tập.

3. Tư thế mặt bò

Hướng dẫn thực hiện:

– Ngồi thoải mái trên sàn, hai chân duỗi thẳng và mở rộng.

– Bắt chéo hai chân sao cho bàn chân trái nằm sát hông bên phải và ngược lại.

– Vòng ngược tay phải ra sau vai và hướng cùi chỏ lên trên. Tương tự, uốn cong cánh tay trái ra sau lưng, đồng thời hướng cùi chỏ xuống sàn. Khi thực hiện động tác này, bạn cần hít sâu.

– Cố gắng nắm hai bàn tay, giữ thẳng lưng và thở ra.

– Duy trì tư thế trong 60 giây rồi quay về tư thế ban đầu. Trong khoảng thời gian này, bạn nên hít thở đều đặn.

– Lặp lại các động tác với vị trí tay đảo ngược.

4. Tư thế nhân sư

Những động tác trong bài tập tư thế nhân sư có khả năng tác động trực tiếp lên các nhóm cơ ở lưng, vai và gáy, nhờ vậy giải phóng áp lực đang đè nặng lên các bộ phận này.

Hướng dẫn thực hiện:

– Bắt đầu với tư thế nằm sấp và hai tay chống lên sàn. Cùng lúc đó, duỗi thẳng hai chân.

– Duy trì vị trí của mông, đùi và lưng. Dồn lực vào hai tay để từ từ nâng nửa thân trên rời khỏi sàn. Bạn nên hơi ưỡn ngực ra, đồng thời cằm hướng về phía trước. Đừng quên hít sâu nhé. (Lưu ý phần bụng không được rời khỏi mặt sàn).

– Giữ yên tư thế trong 15 giây, thở ra rồi quay về tư thế ban đầu.

– Lặp lại động tác khoảng 10 lần, kết hợp cùng hít thở sâu.

5. Tư thế con mèo – con bò

Một bài tập yoga phổ biến khác có công dụng xoa dịu cơn đau vai gáy hiệu quả là tư thế con mèo – con bò. Không chỉ có tác dụng giảm đau, bài tập này còn góp phần tăng cường độ linh hoạt cũng như sức khỏe của vai gáy.

Bên cạnh đó, tư thế con mèo – con bò cần kỹ thuật và thứ tự động tác chính xác để có thể mang lại hiệu quả như mong đợi.

Hướng dẫn thực hiện:

– Chống hai tay và đầu gối xuống sàn. (tương tự tư thế bắt đầu của bài tập xỏ chỉ xâu qua kim)

– Hít sâu và hạ thấp bụng xuống sàn, đồng thời ưỡn ngực ra phía trước, đầu ngẩng lên.

– Thở ra từ từ. Cùng lúc đó, hãy cúi đầu xuống, hóp bụng lại và uốn cong lưng hướng lên trần nhà (Lưu ý siết chặt cơ mông).

– Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác khoảng 10 lần.

Thông thường, các bài tập yoga có thể mau chóng đẩy lùi chứng đau vai gáy ở dạng nhẹ. Tuy nhiên, nếu tình trạng đau mỏi vai gáy kéo dài hoặc trở nên nghiêm trọng, hiệu quả của việc tập luyện sẽ chỉ mang tính chất tạm thời, khó duy trì lâu dài.

——————————————————————————————

Cần hỗ trợ thêm thông tin và tư vấn về bệnh gọi ngay số Hotline 0988426426 để gặp chuyên gia, bác sĩ TheraJoy giải đáp.

PHÒNG KHÁM CƠ XƯƠNG KHỚP THERAJOY

• Hotline: 0988426426
• Website: therajoy.vn
• Địa chỉ:
  • Cơ sở 1: Số 1 Lương Yên, Bạch Đằng, Hai Bà Trưng, Hà Nội
  • Cơ sở 2: 517 Lạc Long Quân, Tây Hồ, Hà Nội
• Thời gian làm việc: 8h00 – 18h30 (Từ thứ 2 – Chủ Nhật)