5 Động tác Yoga chữa đau lưng hiệu quả tại nhà

Yoga chữa đau lưng là liệu pháp phổ biến trị đau lưng tại nhà được các chuyên gia khuyên dùng. Các bài tập yoga trị đau lưng không hề khó để tự luyện tập ở nhà. Bên cạnh đó, liệu pháp này vừa tiết kiệm, vừa đem lại những hiệu quả kinh ngạc cho những người bị đau lưng.

1. Tác dụng của yoga trong điều trị bệnh đau lưng và cột sống cổ

Yoga chữa đau lưng về cơ bản là một hệ thống tự điều trị. Khi các chức năng của cơ thể bị giảm sút nhanh chóng, yoga sẽ giúp ích trong việc điều phối tuần hoàn, cải thiện hoạt động của các hệ cơ, ngăn ngừa các bệnh về xương khớp, cải thiện khả năng hoạt động của phổi,…

1.1. Tác dụng của yoga trị đau lưng

Trên thực tế, việc thường xuyên rèn luyện các bài tập yoga chữa đau lưng phù hợp và đúng cách sẽ giúp làm giảm đáng kể các tình trạng đau nhức ở vùng lưng. 

Theo một báo cáo đăng trên tạp chí Spine về chương trình can thiệp yoga có hiệu quả đã được ghi nhận trong điều trị bệnh đau lưng ở Anh. Kết quả thu được khá khả quan. Những bệnh nhân được điều trị theo chương trình kết hợp can thiệp yoga có thời gian bình phục nhanh hơn nhóm bình thường gấp 3 lần.

Các chuyên gia tổng kết lại được những lý do mà yoga phát huy được công dụng của mình trong trị liệu đau lưng như sau:

1.1.1. Giảm đau

Việc tập các bài yoga thư giãn gân cốt sẽ giúp các rễ dây thần kinh loại bỏ được những áp lực chèn ép lên chúng. Bên cạnh đó, các bài tập hỗ trợ giải phóng endorphin- chất dẫn truyền thần kinh trong não bộ có tác dụng tạo cảm xúc tích cực, cải thiện tâm trạng và giảm đau.

1.1.2. Tăng phạm vi chuyển động

Đau lưng âm ỉ kéo dài sẽ dẫn đến chức năng vận động bị hạn chế đáng kể. Các bài tập yoga chữa đau lưng nhẹ nhàng giúp cho cột sống linh hoạt và dẻo dai hơn. Từ đó cải thiện phạm vi chuyển động, kể cả lúc bị đau lưng.

1.1.3. Duy trì cân nặng ổn định

Việc thừa cân cũng đem lại tác động không nhỏ đến một số bộ phận của lưng. Có thể dẫn đến những cơn đau lưng cục bộ và dai dẳng. Yoga tuy không đốt cháy calo nhanh như các bài tập cardio. Tuy nhiên khi duy trì luyện tập đều đặn và đúng thì hiệu quả cũng không hề thấp lại không gây chán nản.

1.2. Tác dụng của yoga trị đau thắt lưng

Một số nghiên cứu y khoa đã chứng minh các liệu pháp yoga đem lại hiệu quả tích cực cho điều trị đau thắt lưng. Các chuyên gia cho rằng, bạn có thể tập yoga bất kỳ thời điểm nào. Quá trình này nên diễn ra liên tục để giúp tăng cường sức khoẻ, làm xương khớp hoạt động tốt hơn. Bên cạnh đó, độ dẻo dai của cột sống sẽ được cải thiện, các mô cơ chứ không nhất thiết phải chờ đến khi mắc bệnh lý ở thắt lưng.

1.3. Tác dụng của yoga trị đau cột sống cổ

Hội chứng cổ đau cột sống cổ thường gặp phải do thói quen sinh hoạt, ngồi lâu và sai tư thế, sử dụng điện thoại smartphone hay ipad nhiều, cúi nhiều, xem vi tính nhiều. Việc ngồi làm việc cả ngày hoặc sai tư thế sẽ khiến cơ cổ phải gánh chịu căng thẳng kéo dài, từ đó các nhóm cơ và dây chằng bị co rút và thắt chặt. 

Các bài tập yoga cho người thoái hoá đốt sống cổ sẽ hỗ trợ người bệnh giảm thiểu các triệu chứng của bệnh như đau cổ, đau bả vai, đau gáy,… 

Bên cạnh đó yoga trị đau cột sống cổ còn tác động như:

• • Kéo dãn cột sống cổ
  • Căng duỗi cổ vai gáy giúp giảm đau
  • Tăng sức mạnh cơ vùng quanh cổ 
  • Điều chỉnh cột sống cổ từ từ về lại vị trí ban đầu với đường cong chữ S tự nhiên
  • Thư giãn, massage vùng đốt sống cổ
  • Giảm tê bì hai cánh tay
  • Giảm đau đầu, chóng mặt do biến chứng của đau mỏi cột sống cổ
  • …

2. 5 động tác yoga chữa đau lưng hiệu quả

2.1. Tư thế yoga “rắn hổ mang” kéo giãn cơ lưng

Động tác uốn lưng này giúp kéo giãn cơ lưng của bạn, nâng cao khả năng dẻo dai của cột sống. Nằm úp trên thảm, 2 chân khép nhẹ, duỗi thẳng tay qua đầu. Hít sâu, ép hông xuống sàn, thu 2 tay về và nâng thân người lên, uốn nhẹ lưng dưới, mặt ngửa lên trần.

Giữ im trong 5 nhịp thở và sau đó từ từ về tư thế nằm xấp và thực hiện lại động tác

2.2. Kéo dãn chân với dải lụa

Dùng một dải vải dài khoảng 150 cm để hỗ trợ động tác.

Nằm ngửa ra sàn, chân duỗi thẳng. Sau đó dùng dải vải vắt vào mặt dưới bàn chân một bên, hai tay cầm kéo căng rồi từ từ nhấc chân lên. Hai tay vẫn kéo căng và chân cũng phải thẳng.

Giữ nguyên động tác trong vòng 10s sau đó hạ xuống và tiếp tục thực hiện với chân còn lại. Thực hiện lặp lại như vậy trong khoảng 10-15 lần là được.

2.3. Tư thế yoga “sát tường” 

Trước tiên, bạn cần nằm trên giường, trên đệm hoặc thậm chí là trên sàn ở sát cạnh tường.

Cố gắng để mông áp sát vào tường càng nhiều càng tốt. Gác chân lên tường, điều chỉnh tư thế sao cho cơ thể nằm vuông góc với tường, chân áp chặt vào tường. Hai tay để dọc theo 2 bên cơ thể hoặc đặt lên bụng, lòng bàn tay hướng lên hoặc hướng xuống đều được. Tập trung vào hơi thở, kéo dài hơi thở, hít một hơi thật sâu, chậm qua mũi và thở ra thật sâu, chậm qua mũi.

Cố gắng giữ tư thế trong ít nhất 5 phút.

Bên cạnh đó có thể thực hiện một số động tác khác như dang rộng chân sang hai bên để tạo thành hình chữ V hoặc kết hợp vươn tay chạm vào mũi chân.

2.4. Tư thế yoga “con lạc đà” trị đau lưng

Bạn cần quỳ gối xuống sàn hoặc trên một tấm nệm mỏng. Hai chân mở rộng bằng vai, lưng và đầu thẳng, hai tay bám vào hai gót chân như trong hình.

Với tư thế này cần hít thở thật sâu và giữ trong vòng 30-60s. 

2.5. Tư thế lưng không di chuyển

Tư thế này dựa vào trọng lực của Trái Đất để giữ hông của lưng, hông trên sàn, giúp cho lưng dưới được thư giãn.

Đặt lưng ngay ngắm trên thảm, 2 tay thả lỏng. Phần chân bạn có thể đặt lên trên một miếng đệm cao hoặc một chiếc ghế sao cho cẳng chân song song với mặt đất. Giữ tư thế này trong vòng 5 phút. Kết hợp tập luyện hằng ngày sẽ đem lại hiệu quả.

Ngoài ra có thể kết hợp tập thêm một vài động tác cơ bản khác như tư thế cây cầu, tư thế bồ câu, động tác nằm vặn người, tư thế em bé hạnh phúc, động tác nửa bánh xe, tư thế con bươm bướm, ngồi vặn người, tư thế ngồi duỗi chân xoay người,…

Hy vọng bài viết trên sẽ giúp bạn nắm bắt được những thông tin cần thiết về tác dụng của yoga trong việc điều trị đau lưng cũng như những động tác yoga chữa đau lưng hiệu quả.

Cần hỗ trợ thêm thông tin và tư vấn về bệnh gọi ngay số hotline 0988426426 để gặp chuyên gia, bác sĩ TheraJoy giải đáp.

PHÒNG KHÁM CƠ XƯƠNG KHỚP THERAJOY

• Hotline: 0988426426
• Website: therajoy.vn
• Địa chỉ:
  • Cơ sở 1: Số 1 Lương Yên, Bạch Đằng, Hai Bà Trưng, Hà Nội
  • Cơ sở 2: 517 Lạc Long Quân, Tây Hồ, Hà Nội
• Thời gian làm việc: 8h00 – 18h30 (Từ thứ 2 – Chủ Nhật)