1. Tiếp tục đi bộ
Hoàn thành quãng được chạy dài, băng qua vạch đích, chụp ảnh lưu niệm và tiếp tục đi bộ. Đó là những bước cơ bản sau khi về đích. Việc tiếp tục đi bộ là một cách hạ nhiệt (cool down) giúp bạn ổn định nhịp tim, ổn định thân nhiệt và dần đưa cơ thể về trạng thái nghỉ ngơi. Hãy đảm bảo đi bộ thêm ít nhất 10 – 15 phút rồi hãy chuyển sang những hoạt động khác mà bạn mong muốn.
Đi bộ ngược cũng là một cách được các vận động viên chuyên nghiệp sử dụng, làm cân bằng lại sự căng cứng hay duỗi quá mức của hệ cơ chi dưới. Thực hiện nó khoảng 5-7 phút nếu có điều kiện hoặc sự hỗ trợ.
2. Nạp năng lượng
Trong khoảng 30 – 60 phút đầu tiên, cơ thể cần nạp một lượng năng lượng, có thể là một bữa ăn nhẹ. Các dạng năng lượng dễ chuyển hóa là thứ được ưu tiên, cơ thể cần cân bằng lại lượng đường trong máu cũng như bổ sung khoáng chất và bù điện giải ngay lúc này.
3. Thư giãn, giãn cơ hoặc massage
Ngâm mình, hoặc chân trong nước lạnh từ 10-15 phút giúp khả năng phục hồi và giảm viêm đáng kể. Bên cạnh đó, kết hợp với những động tác căng ép cơ sẽ giúp tránh hiện tượng căng cứng cơ quá mức.
4. Duỗi chân, dốc chân lên
Nằm ngửa, kê chân lên tường giúp máu lưu thông, giảm áp lực máu xuống vùng bắp chân, giúp thư giãn và thả lỏng cũng như đem lại cảm giác thoải mái.
5. Nghỉ ngơi nhưng đừng quá dài
Dành nhiều thời gian vào những ngày hôm sau để cho cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi. Bạn có thể kết hợp một buổi chạy chậm 5km vào ngày hôm sau là một lựa chọn đáng cân nhắc thay vì việc nghỉ ngơi hoàn toàn.
6. Chăm sóc chân
Đặc biệt chú ý chăm sóc cho chân, vì chúng là bộ phận chịu áp lực lớn trong suốt quãng đường marathon. Hãy ngâm chân trong nước ấm hoặc nước muối Epsom để giảm đau và tăng cường quá trình phục hồi.
7. Hạn chế hoạt động căng thẳng
Tránh hoạt động căng thẳng quá mức trong thời gian ngắn sau cuộc chạy marathon. Hạn chế hoạt động như leo cầu thang, chạy bộ hoặc nhảy cao.
8. Chăm sóc tinh thần
Đôi khi, việc phục hồi không chỉ liên quan đến cơ thể mà còn cần chú trọng đến tinh thần. Hãy dành thời gian để thư giãn, làm những hoạt động yêu thích như đọc sách, xem phim, hoặc tận hưởng một buổi spa để giúp cơ thể và tinh thần thư giãn.
