Đau khớp gối khi chạy bộ nguyên nhân và cách xử lý

Đau khớp gối là hiện tượng phổ biến trong chạy bộ mà hầu như ai cũng từng gặp phải khi tham gia bộ môn này. Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến và các biện pháp xử lý liên quan:

Nguyên nhân đau khớp gối khi chạy bộ:

1. Quá tải và căng cơ quá mức: Chạy bộ với tải trọng quá lớn hoặc tăng đột ngột lượng chạy có thể gây căng thẳng và áp lực lên khớp gối. Hãy điều chỉnh dần dần cường độ và khoảng cách chạy để cho cơ thể thích nghi.

Giải pháp: Giảm tải trọng bằng cách giảm độ dài hoặc tốc độ chạy, tăng thời gian nghỉ giữa các buổi tập. Đảm bảo tăng cường luyện tập cân bằng và tăng cường cơ bắp quanh khớp gối.

2. Sai kỹ thuật tiếp đất hoặc dáng chạy chưa tốt: kỹ thuật chạy hoặc tiếp đất chưa tốt có thể gây ra đau khớp gối.

Giải pháp: Hãy tham khảo huấn luyện viên chạy bộ hoặc chuyên gia để đảm bảo bạn chạy đúng kỹ thuật. Điều chỉnh tư thế chạy, điểm đặt chân và cường độ bước chạy để giảm áp lực lên khớp gối.

3. Cơ yếu: Sự mất cân bằng hoặc yếu kém của cơ bắp xung quanh khớp gối có thể gây ra căng thẳng và đau khớp.

Giải pháp: Tập luyện để tăng cường cơ bắp quanh khớp gối, đặc biệt là cơ đùi và cơ bắp bên trong và bên ngoài đùi. Điều này có thể bao gồm các bài tập như bài tập cơ tứ đầu đùi, bài tập chân, squat và bài tập cân bằng.

4. Giày chạy không phù hợp: Sử dụng giày chạy không đúng kích cỡ hoặc không phù hợp với hình dáng chân của bạn cũng có thể gây đau khớp gối. Với một số hãng giày chạy nổi tiếng, họ có phân loại các dòng chạy ngắn, chạy dài, chạy cho người có xu hướng tiếp đất trong, tiếp đất ngoài, cho người chân bè… Việc tiếp đất hàng ngàn lần trong mỗi buổi chạy với đôi giày không thích hợp sẽ gây nên những tổn thương tích lũy vào cuối buổi tập.

Giải pháp: Đảm bảo bạn sử dụng giày chạy phù hợp với dáng chân và kiểu chạy của mình. Hãy tham khảo các chuyên gia chạy bộ hoặc cửa hàng chuyên dụng để lựa chọn đúng loại giày.

5. Chấn thương hoặc vấn đề y tế: Đau khớp gối có thể liên quan đến các chấn thương hoặc vấn đề y tế khác như viêm khớp, bong gân, viêm túi chân cung, hoặc viêm gân cơ và dây chằng.

Giải pháp: Nếu đau khớp gối kéo dài và không giảm đi sau một thời gian nghỉ, hãy tìm sự tư vấn từ bác sĩ hoặc chuyên gia y tế để làm rõ nguyên nhân và đưa ra phương pháp điều trị phù hợp.

Khi nào cần đi khám khi đau khớp gối chạy bộ

Mặc dù chấn thương khớp gối khi chạy có thể ít và vẫn trong phạm vi kiểm soát, tuy nhiên chúng ta cũng cần lưu ý một số triệu chứng để có sự can thiệp y tế kịp thời, tránh tình trạng nặng và xấu đi:

• Đau khớp gối kéo dài và không giảm đi sau một thời gian nghỉ và tự điều trị: nếu đã tự thử các cách như nghỉ ngơi, chườm đá, mát xa mà chưa thấy cải thiện thì nên đi kiểm tra để xác định nguyên nhân, tình trạng cụ thể.
• Đau khớp kèm theo sưng viêm, đỏ hoặc nóng bên ngoài: khi có xuất hiện hiện tượng viêm, sưng nóng đỏ đau thì có thể chấn thương nghiêm trọng hơn phạm vi tự xử lý.
• Hạn chế về khả năng di chuyển và hoạt động của khớp gối: Gối mất đần phạm vi chuyển động, hoặc chuyển động gây đau, khó khăn nhiều
• Cảm giác khớp kêu, cào cào hoặc bị rít khi vận động: xuất hiện các tiếng kêu lạ khi vận động.
• Đau khớp gối xảy ra sau một chấn thương hoặc tai nạn: chấn thương không đơn thuần xuất phát từ việc chạy nhiều mà có một tai nạn hay chấn thương không mong muốn xảy đến thì cần tới khám tại các cơ sở y tế.

Lưu ý rằng trong thời gian đầu khi mới tiếp xúc với chạy bộ, đây là một bộ môn không khó để tịnh tiến và nâng cao thành tích. Do vậy, nhiều người mới tham gia (newbie) rất dễ bị cuốn vào cuộc đua thành tích, tăng quãng đường, giảm Pace…đây chính là cái bẫy dẫn đến nhiều chấn thương đặc biệt là chấn thương đầu gối.

Hãy lắng nghe cơ thể mình cũng như đưa ra giáo trình tập luyện phù hợp với bản thân để tránh những chấn thương và ảnh hưởng đến niềm yêu thích khi tập luyện bộ môn chạy bộ.

Xem thêm các cách xử lý chấn thương trong thể thao: https://therajoy.vn/blog-suc-khoe/chan-thuong-pho-bien-trong-bong-da-va-cach-xu-ly/