5 Bài tập chữa đau lưng hiệu quả tại nhà

Tư thế làm việc sai, những thói quen không tốt hay lối sống ít vận động là nguyên nhân khiến nhiều người bị đau lưng. Các bài tập chữa đau lưng dưới đây chính là giải pháp giảm đau tự nhiên, đơn giản lại tốt cho sức khỏe mà bạn có thể tập ngay tại nhà.

1. Nguyên nhân gây đau lưng

Có nhiều nguyên nhân gây đau lưng bạn cần biết:

– Ngồi nhiều ảnh hưởng đến chức năng hoạt động của cột sống, gây đau, mỏi lưng.

– Ngủ sai tư thế làm cho cột sống phải chịu thêm áp lực.

– Stress, căng thẳng kéo dài làm cho các dây thần kinh bên trong cột sống không được cung cấp đủ oxy, từ đó gây đau lưng.

– Việc thừa cân, béo phì tạo áp lực rất lớn lên cột sống lưng.

– Phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt hoặc đang mang thai thường đau vùng thắt lưng do áp lực quá lớn lên cột sống, đặc biệt là ở những tháng cuối thai kỳ.

– Gãy xương ở cột sống lưng là một trong những nguyên nhân chủ yếu gây đau lưng.

– Thoát vị đĩa đệm có thể xảy ra ở bất kỳ vị trí nào của cột sống, thường gặp nhất là ở vùng thắt lưng. Một số trường hợp thoát vị đè vào dây thần kinh làm cơn đau lan từ lưng xuống dưới chân.

2. Tập thể dục có chữa được đau lưng không?

Nhiều người có quan niệm rằng, đau lưng do làm việc quá sức, ngồi quá nhiều thì nên nghỉ ngơi hoàn toàn để đốt sống lưng được thư giãn. Nghỉ ngơi là tốt nhưng việc nằm quá lâu, kết hợp với làm việc ít vận động càng khiến cơ bắp co cứng, giảm sự linh hoạt của xương khớp. Khi đó sức khỏe xương khớp sẽ ngày càng yếu và tình trạng đau lưng sẽ ngày càng nghiêm trọng hơn.

Một trong những phương pháp điều trị đau lưng mà chuyên gia sử dụng đó là vật lý trị liệu và trị liệu thần kinh cột sống. Phương pháp này cũng dựa trên tập luyện để hồi phục tổn thương cột sống lưng và các cơ, từ đó giảm đau và không tái đau.

Tuy nhiên, người bị đau lưng nên chọn những môn thể thao tốt như: đạp xe, bơi lội, đi bộ, tập yoga,… Trong đó tập Yoga được nhiều người tin tưởng vì không chỉ làm giãn các cơ, dẻo dai xương khớp mà còn tốt cho tinh thần và sức khỏe.

3. Gợi ý 5 bài tập chữa đau lưng hiệu quả tại nhà

5 bài tập dưới đây không chỉ phù hợp với bệnh nhân mắc chứng đau lưng mà còn hữu ích trong việc phòng ngừa đau lưng.

3.1. Tư thế nhân sư (Sphinx Pose)

Đây là bài tập thể dục chữa đau lưng được nhiều người áp dụng vì giúp thư giãn các cơ và dây chằng thắt lưng.

Bước 1: Nằm sấp, chân duỗi thẳng, hai tay chống xuống sàn, khuỷu tay hướng ra sau.

Bước 2: Nâng mặt và ngực lên cao khỏi sàn nhưng bụng không rời khỏi sàn, cằm hướng ra trước.

Bước 3: Giữ yên tư thế trong 10 – 15 giây, hít thở đều.

Tư thế nhân sư giúp thư giãn các cơ và dây chằng

3.2. Tư thế châu chấu (Locust pose)

Bài tập này giúp thuyên giảm cơn đau vùng thắt lưng, đồng thời tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ bị yếu.

Bước 1: Bắt đầu bài tập với tư thế nằm sấp, hai tay đặt bên hông, hai chân duỗi ra phía sau.

Bước 2: Hít vào, nâng cao chân và phần thân trên, hai tay duỗi thẳng ra sau, trọng lượng cơ thể dồn xuống phần bụng và xương sườn. Lưu ý, hai chân thẳng, không cong đầu gối.

Bước 3: Giữ yên tư thế này trong 45 giây hoặc 1 phút, sau đó trở về vị trí ban đầu

Tư thế châu chấu giúp thuyên giảm cơn đau vùng thắt lưng

3.3. Tư thế nằm nâng chân (Lying lateral leg lifts)

Bài tập giúp tăng cường sức mạnh của cơ hông, hỗ trợ xương chậu hoạt động tốt và thuyên giảm đau thắt lưng. Để thực hiện tư thế nằm nâng chân, bạn nên chú ý 5 bước sau:

Bước 1: Nằm nghiêng sang một bên, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau.

Bước 2: Dùng một tay đỡ phần đầu, từ từ nâng lên cao.

Bước 3: Hóp bụng vào để siết chặt các cơ trọng tâm. Nâng chân thẳng hết mức, khoảng 18 inch, giữ thẳng và mở rộng.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 2 giây, sau đó hạ chân xuống. Lặp lại 10 lần.

Bước 5: Quay sang phía bên kia của cơ thể, lặp lại động tác với chân còn lại. Thực hiện 3 hiệp cho mỗi bên.

Tư thế nằm nâng chân giúp tăng cường sức mạnh cơ hông

3.4. Tư thế con mèo (Cat Stretch)

Bài tập giúp tăng cường sức mạnh vùng lưng, đồng thời giảm căng cứng cơ.

Bước 1: Quỳ gối, chống hai tay xuống sàn và thực hiện hít thở sâu.

Bước 2: Nhẹ nhàng uốn cong lưng, hóp phần bụng về phía cột sống.

Bước 3: Từ từ thả lỏng các cơ và để phần bụng chùng về phía sàn nhà.

Bước 4: Lặp lại tư thế 3 – 5 lần, thực hiện 2 hiệp mỗi ngày.

Tư thế con mèo giúp tăng cường sức mạnh vùng lưng

3.5. Tư thế con bướm (Butterfly Stretch)

Tư thế con bướm không chỉ cải thiện tính dẻo dai cho phần hông và đùi, mà còn chữa đau lưng dưới hiệu quả. Bạn có thể thực hiện bài tập thể dục chữa đau lưng này theo 3 bước sau:

Bước 1: Ngồi trên sàn nhà, uốn cong hai chân sao cho hai lòng bàn chân chạm vào nhau. Đồng thời, hai đầu gối đưa sang phía hai bên.

Bước 2: Đưa gót chân càng gần cơ thể càng tốt, sau đó nghiêng người về phía trước.

Bước 3: Hai tay nắm lấy gót chân để cố định, tiếp đến bạn chuyển động đầu gối lên xuống nhiều lần.

Tư thế con bướm giúp cải thiện tính dẻo dai 

Trên đây là các bài tập chữa đau lưng hiệu quả tại nhà nên tập. Cần hỗ trợ thêm thông tin và tư vấn về bệnh gọi ngay số hotline 0988426426 để gặp chuyên gia, bác sĩ TheraJoy giải đáp.

PHÒNG KHÁM CƠ XƯƠNG KHỚP THERAJOY

• Hotline: 0988426426
• Website: therajoy.vn
• Địa chỉ:
  • Cơ sở 1: Số 1 Lương Yên, Bạch Đằng, Hai Bà Trưng, Hà Nội
  • Cơ sở 2: 517 Lạc Long Quân, Tây Hồ, Hà Nội
• Thời gian làm việc: 8h00 – 18h30 (Từ thứ 2 – Chủ Nhật)